Como evitar dores e lesões na região lombar

Ao construir uma casa, é essencial que você tenha uma base sólida para suportar a estrutura a ser colocada sobre ela. Com o corpo humano não é diferente. Os desequilíbrios musculares, os padrões posturais e a mecânica de movimentos inapropriados comprometem nossa estrutura e dificultam o movimento. Por estas razões, a estabilidade e a mobilidade são os pilares do movimento eficiente. 

Ao desenvolver esses atributos, a capacidade de um indivíduo para controlar e redirecionar as forças colocadas no corpo é significativamente aprimorada. Isso não serve somente para melhora do cenário e desempenho num treinamento, mas também melhorar a recuperação do sistema músculo-esquelético, podendo reduzir o risco de lesão

Em se tratando da região lombar, a mais “castigada” por conta da sobrecarga causada pelo estilo de vida moderno, mecânica inapropriada de certos movimentos, e falta de cuidado com a postura, é de fundamental importância aprender a utilizar os músculos que cercam essa região através de exercícios de ativação isolada da musculatura profunda, principalmente antes de aderir a qualquer programa de atividades físicas e treinamento. 


O músculo transverso é um músculo profundo localizado abaixo do reto do abdômen e dos oblíquos externos e internos da região. 

A melhor maneira de ativar esse músculo é com exercícios de CORE, fazendo com que desempenhe um papel fundamental sobre a coluna, estabilizando e dando suporte para toda a biomecânica da nossa postura, prevenindo o surgimento de lesões, como a famosa hérnia de disco.

Se um indivíduo é incapaz de estabilizar a coluna lombar, a coluna torácica e o quadril assumirão o papel de estabilizadores, reduzindo assim a mobilidade entre essas duas articulações, podendo resultar em lesão.  

Se você sofre com algum desses sintomas, procure um médico e um profissional capacitado para administrar exercícios de reforço muscular e reeducação postural. A prevenção é sempre o melhor remédio.  
 

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(English)

The Stability-Mobility Relationship

When building a house, it is essential that you have a solid foundation to support the structure placed on it. The human body is no different. Muscle imbalances, postural issues, and improper movements mechanics jeopardize our structure and hinder our movement potential. For these reasons, stability and mobility are the cornerstones of efficient human movement. 

By developing these attributes, an individual's ability to accommodate, control, and redirect the forces and stressors placed on the body is significantly enhanced. This not only sets the stage for better performance in life sports, but also improved the resilience of the musculoskeletal system and may reduce one's risk of injury. 


It is also essential learning to activate the muscles that surround the lumbo-pelvic-hip area via active isolation of the core musculature prior to engaging in more advanced resistance-training programs and activities. 
  
The transverse abdominals (TVA) is the key muscle that works reflexively with the neural system to produces what is known as the "hoop tension" effect. By efficiently activating the TVA, intra-abdominal pressure helps stabilize and protect the spine against various loading forces. The increase rigidity in this area also helps create a solid platform, or anchor point, for movement at the joints above and below the lumbar spine. If an individual is unable to stabilize the lumbar spine, the thoracic spine and hips will take on a greater stabilization role. This reduces the amount of mobility the thoracic and hip joint are able to allow during a movement, and may potentially lead to injury in the long therm. 

Emphasize isometric activation of the core muscles at stabilizing the lumbar spine should be selected to improve neuromuscular activation prior to engaging in a dynamic warm-up. Poor function in the core may negatively impact health, fitness and performance. In general, most would agree that individually poor core functions are at greater risk of experience in lower back pain and injury.


If you are suffering from any of these symptoms, seek a physician and a trained professional to guide you through muscle strengthening and postural reeducation exercises. Prevention is always the best medicine.

Source: American Council on Exercise

Muscles of the CORE

Muscles of the CORE